Alimentos ricos en fibras para bajar de peso
Para que sirve la fibra y que alimentos la contienen
Los alimentos ricos en fibra son muy importantes en toda dieta para bajar de peso. Si necesitas adelgazar, una de las primeras medidas que debes tomar es consumir alimentos que contienen fibras. Además de ayudarte a adelgazar, te ayudan a tratar diferentes enfermedades, como diabetes, hipercolesterolemia, constipación y ateroesclerosis, entre otras.
Contar con una buena cantidad de fibra en la alimentación cotidiana es considerado absolutamente clave según algunas fuentes, que toman a esta herramienta nutricional (tanto en su versión soluble como insoluble) como una interesante manera de absorber grasas y también de eliminarlas. Por eso mismo, no dejes de seguir leyendo esta nota para enterarte de más al respecto.
Por ser saciante, la fibra quita el hambre y controla la ansiedad que sobreviene en tratamientos para adelgazar.
- Aumenta el tránsito intestinal, porque tiene la propiedad de absorber agua.
- Ayuda a “barrer” las sustancias nocivas para tu organismo, como toxinas, exceso de grasa, evitando de esta forma la formación de ateromas en nuestras arterias.
- Ayuda a disminuir la glucemia, muy importante en las dietas para diabéticos.
Los grupos de alimentos ricos en fibra para bajar de peso, son:
- Verduras en general. Las verduras de hoja, poseen mucha fibra (espinaca, brócoli, nabiza, acelga, grelos, lechuga, etc.), al igual que la zanahoria, espárragos, tomate, repollo, berenjena, calabaza, habas, papa, etc.
- Frutas: Todas en general. La mayor parte de la fibra y vitaminas se encuentran en la cáscara, por ello es muy importante comerla entera y fresca.
- Cereales: arroz, harinas, pastas. Todas integrales, es decir sin refinar. De esa manera no solo tendrás más fibra, sino también más vitaminas y minerales.
¿Te gustaría saber cómo puedes obtener la fibra que necesitas al día? Esta herramienta calcula por ti cuánto necesitas consumir de cada alimento para cubrir tus requisitos diarios de fibra.
Calcula tu consumo de fibra al día.
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Comidas:
La cantidad de fibra recomendada para tí es de 25 gramos al día. Debes aumentar 25 gramos tu consumo de fibra diario.
La fibra es un nutriente muy importante para mantenernos saludables, es imprescindible, incorporarlos en nuestra alimentación diaria.
Niveles de fibra en los alimentos
Sabemos que la ingesta adecuada de fibra alimentaria trae consigo innumerables beneficios para la salud. La alimentación rica en fibra está indicada en dietas para adelgazar, para reducir el colesterol, en casos de estreñimiento, hemorroides o fisuras anales y en pacientes oncológicos (cáncer) debido ésto último a su poder a la hora de arrastrar radicales libres del oxígeno y reducir así el estrés oxidativo del organismo.
Estos beneficios hacen que la fibra sea un elemento de la dieta muy apreciado, sin embargo existen grandes dudas por parte de los pacientes sobre los alimentos ricos en fibra.
Esta situación, puede deberse a que las recomendaciones generales suelen limitarse a citar los grupos de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales) y sólo se citan algunos ejemplos de cada grupo con contenidos en fibra muy dispares, lo que puede dar lugar a equívoco.
En estas listas puedes ver qué alimentos debes priorizar si necesitas incorporar fibra a tu dieta y no te quieres quedar en las típicas verduras y frutas que se recomiendan siempre.
Frutas
Alto contenido en fibra
- Albaricoques
- Ciruelas
- Fresas, frambuesas y moras
- Higos
- Kiwis
- Naranja y limón
- Manzana
- Membrillo
- Peras
- Plátanos
Menor contenido en fibra
- Arándanos
- Melón
- Sandía
- Melocotón
- Piña
- Pomelo
- Sandía
- Uvas
- Mandarina
- Cerezas
Verduras y hortalizas
Alto contenido en fibra
- Alcachofas
- Apio
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Puerro
- Pimiento verde
- Cebolla
- Nabo
- Remolacha
- Zanahoria
Menor contenido en fibra
- Acelgas
- Espinacas
- Berros
- Champiñones
- Lechuga y escarola
- Tomate
- Calabacín y calabaza
- Judías verdes
- Pepino
- Pimiento
- Espárrago
Cereales y otros alimentos
Alto contenido en fibra
- Arroz y pasta integral
- Harina y cereales integrales
- Pan integral
- Tubérculos (patatas)
- Legumbres
- Aceitunas
- Frutos secos
- Palomitas de maíz
Bajo contenido en fibra
- Arroz blanco y pasta
- Harinas refinadas
- Pan blanco
Sin fibra
- Huevos, carnes y pescados
- Lácteos
- Azúcar y zumos
Hay que tener en cuenta que como siempre, el exceso está desaconsejado. Un exceso de fibra puede provocar sobre todo enfermedades carenciales relacionadas principalmente con el calcio y el hierro, enfermedades digestivas, etc.
Propiedades de la fibra para adelgazar
Se habla mucho acerca de la importancia de la fibra sobre la salud. Por ello, se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra para evitar enfermedades metabólicas, incluso para adelgazar. Para que puedas sacar provecho de la fibra para adelgazar, será interesante conocer cómo la fibra favorece la pérdida de peso y cuáles son las propiedades que esta presenta.
La fibra es una sustancia orgánica presente en las plantas y los alimentos de origen vegetal, que presenta cada vez más importancia dentro de la alimentación saludable.
Incluso, se aconseja su consumo dentro de las dietas para adelgazar. ¿Por qué? Porque tiene propiedades que favorecen la pérdida de peso. Antes de decirte cuales son estos beneficios, es importante que conozcas que existen diferentes tipos de fibra: fibra fermentable y fibra parcialmente fermentable.
¿Cómo actúa la fibra para adelgazar?
- La fibra fermentable, como por ejemplo la inulina, mucílagos, pectinas y ciertos oligosacaridos, tienen un efecto prebiótico que mantiene la salud de la flora intestinal. El normal funcionamiento del intestino, favorece no sólo la absorción adecuada de los nutrientes, sino que también cumple la función de depurar y quitar del cuerpo aquellas sustancias que pueden perjudicar el normal funcionamiento del cuerpo. Este es uno de los beneficios adelgazantes de la fibra.
- Por otra parte, los mucílagos y las pectinas actúan no sólo a nivel intestinal, sino también a nivel estomacal, ya que aumenta de volumen estimulando el centro de saciedad y favoreciendo, también, atrapa grasas y azucares de los alimentos, impidiendo su absorción y eliminándolos del cuerpo.
En cuanto a la fibra que se fermenta parcialmente (hemicelulosa, celulosa y lignina), cumple la función de barrer todos los residuos que el cuerpo no necesita.
De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, sería importante que consumas alrededor de 14 gr de fibra/1000 calorías/día. La relación entre el consumo de ambos tipos de fibra debería ser de 3/1.
Por otra parte, ten presente que si no estás acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibra, es importante que los incorpores a tu dieta en forma lenta y progresiva para evitar los efectos secundarios que esta pueda presentar.
No olvides que las dietas equilibradas y armónicas, pero bajas en calorías son las mejores alternativas para perder peso y mantenerte saludable.
Ejemplo de dieta rica en fibra
- Desayuno: Vaso de leche + Tostadas integrales con mermelada + Kiwi
- Media mañana: Bol con un yogur de cereales y un plátano y fresas picados
- Comida: Lentejas a la levantina + Huevo con espinacas y bechamel + Infusión digestiva
- Merienda: Biscotes de pan integral con pavo + Zumo natural
- Cena: Alcachofas con jamón + Pechuga de pollo con pisto + Yogur
Un aumento de la fibra en la dieta debe ir acompañado de una ingesta adecuada de agua (2 litros al día) para evitar posibles obstrucciones intestinales.
También puedes complementar la dieta con un batido con alto contenido en fibras. Mira el vídeo para saber cómo prepararlo.
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Suplementos naturales con alto aporte de fibra
Para adentrarnos más específicamente a la cuestión, si además de procurar consumir alimentos con fibra quieres reforzar tu dieta con suplementos naturales, las semillas, los cereales y las legumbres son ideales. Estos son las que mejor funcionan.
- Linaza o semillas de lino. Sin duda alguna, uno de los alimentos con mayor contenido de fibra que existen. La mejor manera de tomarla es activándola con anterioridad. Para esto, no tienes más que moler un poco las semillas y dejarlas remojando unos 20-30 minutos antes de consumir. Luego, la mezclas con yogur, zumo, batido o lo que te apetezca.
- Semillas de chía. Caso similar al anterior. Activada funciona de la mejor manera. Suelta su mucílago y te aporta tanto fibra soluble como insoluble. Además, es rica en ácidos grasos omega 3, ideales para mejorar tu salud en todos los aspectos.
- Salvado de trigo. Quizás los salvados sean los alimentos que más fibra poseen dentro de la tabla de alimentos ricos en esta sustancia. Lo puedes usar para rebozar alguna preparación y también para mezclar en yogur, con otros cereales o para añadir a algún zumo. Para que te des una idea, casi la mitad de su composición es fibra.
- Frijoles de soya. Los frijoles o porotos de soja son perfectos para incorporar fibra. Si bien su contenido no es tan notable como en el de los otros alimentos, está claro que la puedes encontrar en presentaciones de toda clase y la puedes usar muy fácilmente.
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